A cosa serve fare ginnastica in gravidanza? Ci sono indicazioni specifiche da parte dei medici su quando fare sport e su quali esercizi eseguire? Una premessa è doverosa. Fare attività fisica fa sempre bene, a tutte le età. Fare attività sportiva comporta numerosi benefici sia per il fisico che per la mente.

Ci sono certi momenti della vita in cui è bene sapere quali esercizi siano più indicati rispetto ad altri. Si deve sempre fare i conti con il proprio fisico, le proprie possibilità, i propri limiti e il proprio stile di vita.

Un esempio? Nessuno può entrare in palestra e sollevare pesi da 90 chilogrammi il primo giorno, soprattutto se non si è mai allenato. Il rischio è quello di non riuscire nell’impresa, ma anche di farsi male. Nessuno, in età avanzata, può permettersi, di punto in bianco, di correre la maratona di New York senza aver mai nemmeno camminato nel centro della sua città.

Per lo stesso motivo nessuna donna può iniziare, all’improvviso, proprio durante la gravidanza, a fare ginnastica seguendo un allenamento piuttosto intenso. Ciò non significa che una donna incinta non possa fare sport. Ci sono diversi tipi di esercizi ginnici che sono molto utili durante la gestazione a seconda del trimestre che si sta affrontando.

Ginnastica in gravidanza: a cosa serve?

Fare ginnastica dolce in gravidanza serve sia alla futura mamma che al nascituro. Proprio in un momento in cui il corpo cambia naturalmente per poter ospitare un’altra persona, la possibilità di tenersi in allenamento aiuta ciascuna donna ad ascoltarsi e a ritrovare un equilibrio importante.
I vantaggi sono davvero numerosi. Fra i benefici vi è la possibilità di:

  • migliorare la concezione e la consapevolezza del proprio corpo;
  • controllare l’aumento di peso;
  • alleviare la percezione del dolore;
  • allontanare lo stress, le ansie e le paure;
  • migliorare la respirazione;
  • rinforzare i muscoli paravertebrali;
  • favorire la circolazione;
  • prevenire la comparsa del diabete da gestazione;
  • migliorare la regolarità intestinale;
  • combattere l’ipertensione.

Nonostante ciò occorre sempre tener monitorata la propria salute e quella del bambino che si porta in grembo e sentire il parere del proprio medico o ginecologo di fiducia.

Cosa controllare se si fa ginnastica in gravidanza?

Grazie ai preziosi consigli del ginecologo, del medico di base e del proprio wellness coach, una donna incinta può eseguire numerosi esercizi, ma deve tener sotto controllo alcuni fattori. Quali? Per la propria sicurezza e per quella del nascituro occorre monitorare durante ogni allenamento:

  • la propria frequenza cardiaca che deve restare al di sotto di 140 battiti;
  • la durata degli esercizi che non deve superare i 15 minuti;
  • la temperatura corporea;
  • l’apporto calorico che deve essere adeguato.

Oltre a questo è bene sottolineare come vi siano esercizi sconsigliati a seconda del trimestre di gestazione. Esercizi che si potranno riprendere ad eseguire dopo il parto.

Primo, secondo e terzo trimestre: esercizi consigliati e sconsigliati

Tranne che nelle gravidanze a rischio, fare ginnastica in gravidanza è altamente consigliato. I medici che invitano le donne incinte a praticare sport consigliano però di evitare di allenarsi quando il clima è troppo caldo e umido e sottolineano l’importanza di una corretta idratazione. Sudando si eliminano liquidi preziosi che devono essere reintegrati preferendo bevande non zuccherate e ricche di sali minerali e vitamine.

Oltre a questo è bene sempre eseguire un accurato riscaldamento e terminare, ciascuna sessione di allenamento, con un po’ di defaticamento. Se lo fanno i grandi sportivi a livello agonistico, perché non lo dovrebbero fare le donne incinte?

L’imperativo principale per tutte le donne che fanno ginnastica in gravidanza è quello di rispettare il proprio corpo e di ascoltarlo. Non bisogna mai strafare pensando di dover rimanere in forma perfetta e di poter contrastare i cambiamenti fisiologici dovuti alla gravidanza.

A seconda del periodo che si sta affrontando, infine, vi sono esercizi consigliati o sconsigliati. Un esempio? Dopo il primo trimestre i medici si raccomandano di evitare esercizi in posizione supina. A partire dal quarto mese di gestazione, ovvero nel secondo trimestre di gravidanza, è meglio evitare alcuni esercizi che si eseguono sul fianco o in appoggio quadrupedico, specie se compaiono formicolii e crampi agli arti inferiori e dolori lombari o sciatici.

Nel terzo trimestre, invece, è bene non pensare sulla parete addominale ed eseguire esercizi dolci rimanendo seduti o sdraiati a pancia in su. Meglio concentrarsi su esercizi in grado di migliorare la propria condizione posturale e sulle diverse tecniche di rilassamento.

Perché vi sono queste differenze? Perché non si possono eseguire sempre gli stessi esercizi durante i nove mesi? Ebbene man mano che la gravidanza procede il fisico della donna subisce diversi cambiamenti importanti. L’aumento di volume di seno e utero, ma soprattutto della pancia, comporta una certa difficoltà per la donna a eseguire alcuni esercizi e la spingono a trovare un nuovo baricentro.

Con il passare dei mesi insorgono inoltre altre problematiche che richiedono di eseguire esercizi sempre più mirati e adeguati alla propria condizione.
Da un lato l’azione combinata di estrogeni e progesterone provoca a lungo andare una maggiore elasticità del tessuto connettivo e delle articolazioni aumentando il rischio di traumi e infortuni.

Dall’altro anche l’apparato respiratorio deve fare i conti con l’aumento delle dimensioni del feto che spinge sul diaframma e diminuisce la riserva polmonare.

Gravidanza e sport: cosa evitare

Quali sono gli sport da evitare durante la gravidanza? Sicuramente tutti quelli che comportano un alto rischio di caduta o contatti corpo a corpo per via dei rischi di traumi all’addome. Niente salti e corsa perché possono aumentare la contrattilità dell’utero.

I medici si raccomandano, con le donne in gravidanza, di NON praticare:

  • box;
  • calcio;
  • pallavolo;
  • sollevamento pesi;
  • arrampicata;
  • arti marziali;
  • ginnastica artistica;
  • equitazione;
  • pattinaggio;
  • sci;
  • tennis.

Allenarsi in gravidanza: come prepararsi al parto

Quali sport possono praticare le donne incinta? Come ci si può preparare al parto durante i nove mesi di gestazione?

Sin dal primo trimestre si consiglia di camminare. Al posto della corsa, che sarebbe troppo stressante e faticosa, una camminata di trenta minuti al giorno aiuta a migliorare la circolazione e a tener sotto controllo il peso. L’importante è indossare scarpe e abiti comodi, idratarsi e fermarsi in caso di dolori o crampi.

Si può poi praticare: nuoto, Yoga, Pilates e ginnastica dolce.

L’acqua agevola il movimento e fa sì che ci si possa tenere in allenamento senza pensare sulla colonna e sugli arti inferiori. Attraverso il nuoto a stile libero si può allungare la schiena. Meglio evitare, invece, lo stile a rana che rischia di accentuare i dolori lombari. Oltre al nuoto è consigliata anche l’acquagym se fatta in modo dolce e tranquillo.

Yoga e Pilates aiutano a migliorare la respirazione e ad allungare i muscoli migliorando sia la postura che l’equilibrio ed eliminando lo stress.

Una menzione speciale è riservata infine agli esercizi di Kegel. Di cosa si tratta? Di un allenamento ad hoc per il pavimento pelvico che viene molto sollecitato durante la gravidanza e soprattutto durante il parto.
Ogni donna in gravidanza deve eseguire esercizi che consistono nello stringere e trattenere i muscoli del perineo per dieci secondi, per poi rilasciare il tutto per altrettanti dieci secondi, continuando in questo modo per ben dieci serie a vescica vuota.

Campanelli d’allarme: quando smettere di fare ginnastica in gravidanza

Per concludere ci sono alcuni campanelli d’allarme a cui ogni donna deve prestare la massima attenzione. Si tratta di segnali lanciati dal corpo umano che annunciano l’insorgere di alcune problematiche e che spingono ad interrompere qualsiasi tipo di ginnastica in gravidanza.

Se si ravvisa: dolore addominale, dolore toracico o pelvico, dispnea, vertigini, cefalea o debolezza muscolare è bene contattare subito il proprio medico di fiducia ed interrompere ogni tipo di allenamento.

Campanelli di allarme ancor più gravi sono invece: il sanguinamento vaginale, la perdite di liquido amniotico, perdite vaginali, palpitazioni, tachicardia e addirittura contrazioni uterine.